Nasi atau roti merupakan pilihan menu sarapan yang sering dikonsumsi masyarakat. Hal ini karena keduanya sama-sama membuat perut terasa kenyang dan mudah diolah sebagai menu pagi hari.
Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata mengatakan, sarapan ideal tidak ditentukan oleh jenis karbohidrat yang dikonsumsi, melainkan keseimbangan gizinya.
Nasi maupun roti sama-sama merupakan sumber karbohidrat yang boleh dikonsumsi di pagi hari, asalkan tidak berlebihan dan disertai protein serta serat.
Boleh saja makan nasi pagi-pagi, tapi ada syaratnya kita harus makan sehat. Jadi, kalau makan nasi, kita mengikuti pedoman piring makan sehat,” ujar Johanes
Dia menjelaskan, dalam satu piring berdiameter sekitar 20 sentimeter, setengah bagian sebaiknya diisi sayur dan buah. Sementara itu, setengah bagian lainnya dibagi antara sumber protein dan karbohidrat.
Namun, konsumsi karbohidrat berlebihan, terutama di pagi atau siang hari, kerap menimbulkan keluhan seperti cepat mengantuk dan mudah lapar kembali.
Kondisi ini berkaitan dengan lonjakan dan penurunan gula darah yang memengaruhi respons hormonal tubuh. Akibatnya, produktivitas justru bisa menurun.
Oleh karena itu, Johanes menyarankan agar asupan protein lebih diutamakan dibandingkan karbohidrat. Protein membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan mencegah asupan kalori berlebih sepanjang hari.
Pilihan protein yang disarankan antara lain telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe. Cara pengolahan juga perlu diperhatikan. Telur, misalnya, lebih baik direbus atau digoreng dengan minyak seminimal mungkin.
Sementara itu, roti juga kerap dipilih sebagai menu praktis di pagi hari. Namun, Johanes mengingatkan agar konsumsinya tetap dibatasi.
“Konsumsi roti juga harus hati-hati. Roti jangan terlalu banyak, cukup satu lembar saja. Kalau tipis, maksimal dua lembar roti tawar,” kata Johanes.
Roti sebaiknya dipadukan dengan protein, seperti telur atau sumber protein lainnya, bukan hanya selai manis. Dia juga menegaskan, konsumsi kuning telur tetap perlu dibatasi, sementara putih telur relatif aman dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak.
Melansir Biology Insights, nasi dan roti memiliki karakteristik yang berbeda. Nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi, berkisar antara 70 hingga 90. Angka ini sebanding dengan indeks glikemik rata-rata roti putih, yakni sekitar 70 hingga 75.
Dalam 100 gram, roti putih standar mengandung sekitar 238 kalori dan 43,9 gram karbohidrat. Jumlah ini lebih tinggi dibandingkan nasi putih matang yang menyediakan sekitar 130 kalori dan 28,6 gram karbohidrat.
Namun, roti putih mengandung protein lebih tinggi, yakni sekitar 10,7 gram per 100 gram, dibandingkan nasi putih yang hanya sekitar 2,4 gram.
